[TIME 영어뉴스 해석] 2015.01.23_ 17 Ways to Age-Proof Your Brain

 

 

http://time.com/3679230/age-proof-your-brain/

 

17 Ways to Age-Proof Your Brain

 

당신의 뇌가 나이 들지 않는 17가지 방법

 

Amanda Gardner / Health.com @goodhealth  Jan. 23, 2015

 

 

 

Sharpen your memory with these surprising anti-aging tricks.

 

이 놀라운 안티에이징 전략들로 너의 기억력을 선명하게 하라.

 

What’s good for your body is good for your brain. That means eating a balanced diet with lots of fruits and veggies and not much sugar, saturated fat, or alcohol, as well as getting enough exercise and sleeping about eight hours a night. But evidence is accumulating that a whole host of other activities can help keep our brains young even as we advance in chronological age. There is no one magic activity that you need to take on, but trying a handful of the following will help.

 

당신의 몸에 좋은 것이 당신의 뇌에도 좋다. 이것은 많은 과일과 채소 그리고 적은 양의 설탕과 포화지방 또는 적은 알콜로 균형 잡힌 식사를 할 뿐만 아니라 충분한 운동과 약 8시간의 충분한 수면을 하는 것을 의미한다. 하지만 생활연령이 증가하는 순간에 수많은 다른 활동들이 당신의 뇌를 젊게 유지하는데 도움이 될 수 있다는 증거가 늘어나고 있다.

 

Take dance lessons 댄스 수업을 들어라

Seniors who danced three to four times a week—especially those who ballroom danced—had a 75% lower risk of dementia compared with people who did not dance at all, found a 2003 landmark study in the New England Journal of Medicine. Why? “Dancing is a complex activity,” says study lead author Joe Verghese, MD, chief of geriatrics at Montefiore Medical Center in New York City. “It’s aerobic so it improves blood flow to the brain which has been shown to improve brain connections. It also provides mental challenges.” While it can be hard to prove cause and effect (people with dementia may cut back on activities), the study enrolled people without dementia and followed them over time.

 

일주일에 3~4번 특히 사교춤을 춘 노인들은 전혀 춤을 추지 않은 사람들과 비교해서 치매에 걸릴 위험이 75% 낮다.라는 사실을 2003년 발견했다. 왜? “춤은 복잡한 활동이다.’라고 Joe가 말했다. “이것은 유산소 운동이라서 두뇌 연결을 향상시키는 것이라 발견된 뇌로 가는 혈류를 개선시킨다. 이것은 또한 정신적 도전을 제공한다.” 이것은 원인과 결과(치매에 걸린 사람이 활동을 줄을 것이다.)를 증명하기 어려울 수 있는 반면에, 이 연구는 치매에 걸리지 않은 사람들을 등록시키고 계속 그들을 따라다녔다.

 

Play an instrument 악기를 연주해라

Whether it’s the saxophone, the piano, or a ukulele, researchers found that playing an instrument for 10 or more years was correlated with better memory in advanced age compared to those who played music for less than 10 years (or not at all). Other research shows that even listening to music can help boost your brainpower. A study from the Stanford University School of Medicine found that listening to baroque music (Vivaldi, Bach) leads to changes in the brain that help with attention and storing events into memory.

 

색소폰, 피아노 또는 우쿠렐레건 상관없이, 10년 이하로 (또는 전혀) 악기를 연주한 사람들과 비교해서 10년이상 악기를 연주하는 것이 노년에 더 좋은 기억력을 갖는 것과 연관성이 있다는 사실을 발견했다. 다를 조사는 심지어 음악을 듣는 것이 당신의 지능을 높여주는데 도움이 된다는 사실을 보여주었다. 한 연구는 바로크 음악(비발디, 바흐)을 듣는 것은 뇌 안에서 집중을 돕고, 기억 속으로 사건들을 모으는데 도움이 되는 변화를 유도한다는 사실을 발견했다.

 

Learn a foreign language 외국어를 배워라

Being bilingual may help delay the onset of dementia. Individuals who spoke two languages developed dementia an average of four and a half years later than people who only spoke one language in a 2013 study published in the journal Neurology. Other research shows that people who speak more than one language are better at multitasking and paying attention. Experts say the earlier you learn, the better—growing up speaking two languages is optimal—but that it’s never too late and every little bit of language learning helps.

 

두 개의 언어를 할 줄 아는 것은 치매의 발발을 지체시키도록 도울 수 있다. 2개의 언어를 하는 사람들은 1개의 언어를 하는 사람들보다 평균 4년 반 후에 치매가 발발했다. 다른 연구는 1개 이상의 언어를 말하는 사람은 다중작업과 집중을 더 잘한다는 사실을 보여준다. 전문가가 말하길 당신이 더 일찍 배울수록 더 잘 배울 수 있다. –자라면서 2개의 언어를 말하는 것이 최상이다.- 하지만 절대 너무 늦은 것이 아니다. 그리고 언어를 배우는 아주 작은 시도도 도움이 된다.

 

Play chess 체스를 둬라

Playing chess, bingo, checkers, and card games may help keep your brain fit. A 2013 French study found a 15% lower risk of dementia among people who played board games versus those who did not. And the effects seemed to last over the study’s 20-year follow-up. “The idea is that this helps build cognitive reserve,” says Dr. Verghese, whose study also found benefits to playing board games like Monopoly. “The more these activities buffer against the disease, you may be able to mask the effects of the disease for longer periods of time. It buys you extra time.”

 

체스, 빙고, 체커, 그리고 카드게임을 하는 것은 아마 당신의 뇌를 건강하게 유지하도록 도울 수 있다. 2013년 한 연구는 보드게임을 한 사람들이 그렇지 않은 사람에 비해 치매 위험이 15% 낮다는 사실을 발견했다. 그리고 그 결과는 20년간 추적한 것으로 보인다. “이 아이디어는 인지유지를 형성하는데 도움이 된다.”라고 Dr. V가 말했다. 그의 연구는 또한 모노폴리 같은 보드게임을 하는 것의 이점을 발견했다. “질병으로부터 보호받는 이러한 활동을 더 많이 할 수록 당신은 아마 오랫동안 질병의 영향을 막을 수 있을 것이다. 이것은 당신에게 추가 시간을 벌게 해준다.”

 

Read more of less 적은 것을 더 읽어라

Reading, in general, is good for the brain. But reading fewer books and articles so you can give them each of them more focused attention may be even better. “Our brain doesn’t do very well with too much information. The more you download, the more it shuts the brain down,” says Sandra Bond Chapman, PhD, director of the Center for Brain Health at the University of Texas at Dallas. “It’s better to read one or two good articles and think about them in a deeper sense rather than read 20.”

 

일반적으로, 독서는 두뇌에 좋다. 하지만 책과 기사를 적게 읽으면 당신은 더 잘 집중할 수 있다. “너무 많은 정보에서 우리의 뇌는 잘 작동하지 않는다. 당신이 다운로드를 더 많이 할수록, 두뇌는 더 많이 정지된다.”라고 S가 말했다. “1~2개의 좋은 기사를 읽고 그것에 대해 깊게 생각하는 것이 20개를 읽는 것 보다 더 좋다.”

 

Change your font 당신의 글씨체를 바꿔라

Next time you have to read through some documents for work, consider changing the typeface before you print them out. Chances are, the docs came to you in an easy-to-read font like Arial or Times New Roman, but switching it to something a little less legible like Comic Sans or Bodoni may improve your comprehension and recall of the information, according to a small study out of Harvard University. Likewise, a study at a Ohio high school revealed that students who received handouts with less-legible type performed better on tests than the students who were given more readable materials. It’s a version of the no-pain-no-gain phenomenon: When you exert more effort, your brain rewards you by becoming stronger. But make sure you keep things new by changing fonts regularly.

 

당신이 일하기 위해 몇몇 서류를 읽어야 한 다음에, 당신이 그것을 인쇄하기 전 글씨체 변경을 고려해봐라. Arial 또는 Times New Roman라는 글씨체의 서류는 읽기 쉽다. 하지만 Comic Sans 또는 Bodoni와 같은 좀 읽기 어려운 글씨체로 바꾸는 것은 아마 당신의 이해력을 향상시키고 정보를 상기시켜줄 수 있다. 마찬가지로 한 연구는 읽기 어려운 글씨체로 만든 인쇄물을 받은 학생들이 더 잘 읽을 수 있는 인쇄물을 받은 학생보다 시험을 더 잘 봤다는 사실을 밝혔다. 이것은 고생 없이 얻는 것이 없다는 현상 버전이다: 당신이 더 노력을 쏟을 때, 당신의 두뇌는 더 강해짐으로써 당신에게 보상을 한다. 하지만 정기적으로 서체를 바꿈으로써 새로운 것을 유지하도록 확실하게 해라.

 

Single-task 단독 과제

If you think your ability to multitask proves you’ve got a strong brain, think again. “Multitasking hijacks your frontal lobe,” says Chapman, who is also the author of Make Your Brain Smarter. The frontal lobe regulates decision-making, problem-solving, and other aspects of learning that are critical to maintaining brain health. Research has shown that doing one thing at a time—not everything at once—strengthens higher-order reasoning, or the ability to learn, understand, and apply new information.

 

만약 다중작업을 할 수 있는 능력이 강력한 두뇌를 가졌다는 것을 증명한다고 생각한다면, 다시 생각해라. “다중작업은 당신의 전두엽을 납치한다.”라고 C가 말했다. 전두엽은 결정을 하고, 문제를 해결하고, 배우는데 두뇌 건강을 유지시키는 중요한 다른 측면들을 통제한다. 한번에 한가지를 하는 것 –즉시 모든 것을 하지 않고-은 높은 수준의 추론, 또는 배우고 이해하고 새로운 정보를 지원하는 능력을 강화시킨다라는 사실을 한 조사가 보여준다.

 

Write about your stress 당신의 스트레스에 대해 작성하라

In one study, college students who wrote about stressful experiences for 20 minutes three days in a row improved their working memories and their grade point averages. Students who wrote about neutral events saw no such improvements. “We hypothesized that stress causes unwanted, intrusive thoughts,” says study co-author Adriel Boals, PhD, associate professor of psychology at the University of North Texas in Denton. “Writing gets rid of intrusive thoughts then working memory increases.” If something’s bothering you, don’t bottle it up.

 

한 연구에서, 3일간 20분 동안 스트레스 받는 경험들에 대해 잇달아 작성한 대학생들은 그들의 작업 기억들과 평균 학점을 향상시켰다. 중립적인 사건들에 대해 작성한 학생들은 이러한 향상을 보이지 않았다. “우리는 다음과 같은 가설을 세웠다. 스트레스는 원하지 않는 침투적 사고를 야기한다.”라고 A가 말했다. “쓰기가 침투적 사고를 제거하면, 작동하는 기억은 증가한다.” 만약 어떤것이 당신을 괴롭힌다면, 억누르지 말아라.

 

Take up knitting 뜨개질을 하라

Activities that put your hands to work, like knitting, crocheting, and gardening, are proven stress relievers, and they may also keep your brain young. In a 2013 survey of about 3,500 knitters around the world, there was a correlation between knitting frequency and cognitive function; the more people knitted, the better function they had.

 

뜨개질, 코바늘 뜨개질, 그리고 정원손질과 같이 당신의 손으로 작업하는 활동들은 스트레스를 해소해주는 것으로 증명되었다. 그리고 이것들은 역시 당신의 두뇌를 젊게 유지시킬 수 있다. 전 세계에서 약 3,500명의 뜨개질하는 사랑에 대한 2013년 조사에서, 뜨개질 빈도와 인지 기능 사이의 연관성이 있다는 것을 알았다.; 사람들이 뜨개질을 더 할수록, 그들이 가진 능력이 더 향상된다.

 

Find your purpose 당신의 목적을 찾아라

People who feel they’ve found their purpose in life have lower rates of depression and tend to live longer. Studies also show that this positive outlook also benefits the brain. In one study, those who reported having a strong purpose in life were more than twice as likely to stay Alzheimer’s-free than people who did not profess a purpose. To develop a sense of purpose, focus on the positive impact you have at home or at work. You could also try volunteering for a cause that’s meaningful to you.

 

자신의 삶에서 그들의 목적을 발견했다고 느끼는 사람들은 우울증 비율이 낮았고, 오래 사는 경향이 나타났다. 연구는 또한 이러한 긍정적인 전망 역시 두뇌에 유익하다라는 사실을 보여줬다. 한 연구에서는, 삶에서 강한 목적을 가진 사람들이 목적을 공언하지 않은 사람들보다 알츠하이머 없이 지낼 확률이 2배더 높았다. 목적의식을 향상시키기 위해서, 당신이 집이나 회사에서 긍정적 영향을 가지는 것에 집중하라. 당신은 또한 당신에게 중요한 원인에 대해 자원하도록 시도할 수 있다.

 

Be social 사회적으로 돼라

Spending lots of time with friends and family, especially as you get older, may be one of the best buffers against mental decline. In one study, people who participated in social activities more often and who felt that they had ample social support did better on several measures of memory, as well as mental processing speed. “Social engagement is linked with mental agility,” says Carey Gleason, PhD, a clinical neuropsychologist at the University of Wisconsin School of Medicine and Public Health in Madison.

 

특히 당신이 늙어가면서 친구들과 가족과 많은 시간을 보내는 것은 정신적 감소에 대한 최고의 완충제들 중 하나이다. 한 연구에서, 사회적인 활동에 더 자주 참여하고, 풍부한 사회적 지원을 가졌다고 느낀 사람들은 기억뿐만 아니라 정신적 처리 속도가 향상되었다.는 사실을 발견했다. “사회적 참여는 정신적인 명민함과 연관되어있다.”라고 C가 말했다.

 

Play a video game 비디오게임을 하라

Companies like Lumosity charge you a monthly fee for brain-training games, but playing puzzle games on your kid’s Xbox may have the same effects—and depending on what you play, may be even more effective. In a Florida State University study, subjects either played games on Lumosity.com or played Portal 2, a popular action-puzzle game for computers, Playstation, and Xbox. Those who played Portal 2 scored better on problem solving, spatial skill, and persistence tests. Other research shows that playing Tetris may increase gray matter in the brain.

 

L과 같은 회사들은 당신에게 매달 두뇌훈련게임을 위한 요금을 청구한다. 하지만 당신 아이의 Xbox에서 퍼즐게임을 하는 것 역시 같은 효력을 지닐 수 있다. –그리고 당신이 하는 것에 따라서 오히려 더 효과적일 수 있다. 한 연구에서, 실험대상자들은 Lumosity.com에서 게임을 하거나, 컴퓨터, 플스, Xbox에서 유명한 액션 퍼즐게임인 Portal 2에서 게임을 했다. Portal 2에서 게임을 했던 대상자들은 문제해결, 공간적 능력, 그리고 지속성 실험에서 높은 점수를 얻었다. 다른 연구해서는 다음과 같은 사실을 나타냈다. 테트리스를 하는 것은 두뇌의 회백질을 향상시킨다.

 

Use your time efficiently 당신의 시간을 효율적으로 사용하라

Don’t spend an hour doing something that should take you 10 minutes. Conversely, don’t spend 10 minutes on something that deserves an hour. In other words, calibrate your mental energy. “Decide from the get-go how much mental energy you are going to spend on a task,” says Chapman. “Giving your full forceful energy all the time really degrades resources. You need to know when to do something fast and when to do something slow.”

 

10분 걸리는 것을 하는데 한 시간을 쓰지 말아라. 1시간의 가치가 있는 것에 10분을 쓰지 말아라. 다시 말해서, 당신의 정신적 에너지에 눈금을 매겨라. “당신이 일을 처리하는데 얼마만큼의 정신적 에너지를 쓸 것인지 결정하라.”라고 C가 말했다. “전력을 매사에 쏟는 것은 정말 자원을 저하시는 것이다. 당신은 무엇을 언제 빨리 하고 언제 느리게 할 지에 대해 알 필요가 있다.”

 

Write by hand 손으로 써라

Sure, typing is faster, but writing longhand may be better for your brain. Studies have shown that students learn better when they take notes by hand because it forces them to process the information as they take it in. The cursive you learned in elementary school may be particularly useful. First graders who learned to write in cursive scored higher on reading and spelling than peers who wrote in print.

 

물론, 타이핑이 빠르다. 그러나 손으로 쓰는 것은 당신의 두뇌에 더 좋을 수 있다. 연구는 다음과 같은 사실을 보여준다. 학생들이 손으로 필기했을 때 손필기는 그들에게 정보를 주입하는 과정을 강요하기 때문에, 그들은 더 잘 배운다. 당신이 초등학교 때 배운 필기체는 아마도 특히 유용할 수 있다. 필기체를 배운 1학년 학생들은 인쇄된 것에 쓰기를 한 동료보다 읽기와 받아쓰기에서 더 높은 점수를 받았다.

 

Take naps 낮잠을 자라

Go ahead, sneak in a super-quick catnap: it’ll recharge your brain. One group of German researchers saw improvements in memory among people who dozed for as little as six minutes, although the results were even better among those who napped longer. Conversely, problems sleeping, including sleep apnea and insomnia, are associated with dementia. That research is still early (people with dementia have disturbed sleep), but bear in mind that sleeping seven to eight hours a night may help you live longer and, hopefully, healthier.

 

도착해서 엄청 빠른 토막잠에 살짝 들어라: 이것은 당신의 뇌를 충전시켜줄 것이다. 비록 더 길게 낮잠을 잔 사람들의 결과가 더 좋았음에도 불구하고, 한 조사에서는 6분 정도 깜빡 잠이든 사람들 사이에서 기억력이 향상 됐다는 사실 발견했다. 반대로, 수면 무호흡과 불면증을 포함한 수면문제들은 치매와 관련이 있다. 이 조사는 여전히 초기단계(치매를 앓는 사람들은 수면 장애를 갖고 있다)에 있지만, 다음과 같은 사실을 명심해라. 하루에 7~8시간 자는 것이 당신이 더 오래, 희망적으로 건강하게 살 수 있도록 도와줄 것이다.

 

Wash the dishes 설거지를 해라

It may be easier than you think to get the optimal amount of physical activity. According to one study, washing the dishes, cooking, and cleaning can add to our daily activity total and are linked with a reduced risk of dementia. In the study, people with the least amount of total physical activity were more than twice as likely to develop Alzheimer’s compared with people reporting the most activity. Even playing cards and moving a wheelchair counted.

 

이것은 아마도 당신이 생각한 육체적 활동의 적정량보다 쉬울 것이다. 한 연구에 따르면, 설거지, 요리, 청소는 우리의 일과합계에 추가할 수 있고 치매의 위험을 감소시키는 것과 연관되어 있다. 이 연구에서, 최소한의 총 육체활동을 하는 사람들은 최대로 활동한 사람들과 비교해서 알츠하이머가 발발할 가능성이 2배 이상일 것이다. 심지어 카드놀이와 휠체어를 움직이는 것도 계산된다.

 

Ramp it up 이것을 늘려라

Whether it’s physical activity or mental activity, you need to keep pushing your limits in order to reap the benefits. “You need to challenge yourself to the next level so you get the benefits,” says Verghese. Don’t be satisfied with finishing Monday’s easy crossword puzzle. Keep going until you master Saturday’s brainteaser as well. The same with walking: keep lengthening your distance.

 

육체적 활동이건 정신적 활동이건, 당신은 혜택을 누리기 위해서 자신을 한계로 몰고 가는 것이 필요하다. “당신은 다음 단계까지 자기자신에게 도전할 필요가 있다. 그러면 당신은 혜택을 얻을 것이다.”라고 V가 말했다. 월요일의 쉬운 십자말 퍼즐을 마쳤다는 것에 만족하지 말아라. 당신이 토요일의 난제 역시 해결할 때까지 계속해라. 걷는 것과 같다: 당신의 거리를 지속적으로 늘려라.

 

saturated fat: 포화지방

a host of: 다수의

Even as: ~하는 바로 그 순간에

chronological age: 생활연령

Ballroom dance: 사교댄스

Cut back on: ~을 줄이다.

Every little bit helps: 동전 한 닢도 도움이 된다.

Keep fit: 건강을 유지하다. 건강하게 있다.

Versus: ~대, ~에 비해

cognitive reserve: 인지유지

buffer: [동사] 완화하다, ~을 보호하다(against), 완충기억장치에 저장하다

[명사] 완충제, 완충장치

frontal lobe: 전두엽

reasoning: 추리, 추론

In a row: 잇달아

Hypothesize: 가설을 세우다

intrusive thought: 침투적 사고

An intrusive thought is an unwelcome involuntary thought, image, or unpleasant idea that may become an obsession, is upsetting or distressing, and can be difficult to manage or eliminate.

침투적 사고는 집착이 될 수 있는 반갑지 않은 본의 아닌 생각, 이미지 또는 불쾌한 아이디어이고, 화나게 하거나 고통을 주고, 처리하거나 평가하기 어려울 수 있다.

Bottle something up: (감정을 드러내지 않고) 억누르다[묻어 두다]

Crocheting: 코바늘 뜨개질

Agility: 민첩, 명민함

Spatial: 공간적

gray matter: 회백질, 두뇌, 지능, 지성, 사고력.

Grey matter (or gray matter) is a major component of the central nervous system, consisting of neuronal cell bodies, neuropil (dendrites and myelinated as well as unmyelinated axons), glial cells (astroglia and oligodendrocytes) and capillaries.

회백질은 신경세포체, 신경망과 모세혈관으로 구성된 중추신경계의 중요한 요소이다.

Conversely: 정반대로, 역으로

Calibrate: 눈금을 매기다

Longhand: 손으로 쓰기

Sneak in: 살짝 들어가다

Catnap: 토막잠

bear in mind: 명심하다

ramp something up: ~을 늘리다[증가시키다]

brainteaser: (푸는 데) 머리를 써야 하는 것(수수께끼·퍼즐 따위); 난문, 난제.