10 Ways to Exercise Hip Muscles. 힙업 운동 10가지

10 Ways to Exercise Hip Muscles.
Everyone knows the importance of hip muscles.
10 Ways to Exercise Hip Muscles are here:

10 Ways to Exercise Hip Muscles

Squats: Squats are a compound exercise that target the quadriceps, hamstrings, and glutes. To perform a squat, stand with your feet hip-width apart, keeping your core engaged and your chest lifted. Lower your hips down and back, bending your knees until your thighs are parallel to the ground, and then stand back up, squeezing your glutes at the top.

Lunges: Lunges are another compound exercise that target the glutes, quads, and hamstrings. Start by standing with your feet hip-width apart. Step forward with one leg and bend your knee, lowering your body down until your thigh is parallel to the ground. Push back up through your heel and repeat on the other side.

Deadlifts: Deadlifts primarily target the hamstrings and glutes. To perform a deadlift, stand with your feet hip-width apart and a weight in front of you. Keeping your back straight and your core engaged, hinge at your hips and bend your knees, picking up the weight. Stand up straight, squeezing your glutes at the top.

Hip Thrusts: Hip thrusts isolate the glutes and can be done with or without weights. Sit on the ground with your back against a bench or elevated surface, and place a weight or barbell on your hips. Plant your feet firmly on the ground, raise your hips up towards the ceiling, squeezing your glutes at the top, and then lower back down.

Glute Bridges: Glute bridges also target the glutes and can be done with or without weights. Lie on your back with your knees bent and your feet flat on the ground. Raise your hips up towards the ceiling, squeezing your glutes at the top, and then lower back down.

Step-Ups: Step-ups target the quads, hamstrings, and glutes. Stand in front of a bench or elevated surface, and step up onto it with one foot. Step back down and repeat on the other side.

Cable Hip Abduction: Cable hip abduction works the hip abductors. Attach an ankle strap to a cable machine and attach it to your ankle. Stand with your feet hip-width apart and your weight on one leg. Move your other leg out to the side, keeping it straight and under control, and then bring it back to the center.

Side-Lying Leg Lifts: Side-lying leg lifts also work the hip abductors. Lie on your side with your bottom leg bent and your top leg straight. Lift your top leg up towards the ceiling, keeping it straight and under control, and then lower back down.

Hip Abduction Machine: The hip abduction machine isolates the hip abductors. Sit in the machine with your legs on the pads. Push your legs out to the side, keeping them straight and under control, and then bring them back to the center.

Fire Hydrants: Fire hydrants work the hip abductors and hip extensors. Start on your hands and knees, with your hands directly under your shoulders and your knees under your hips. Lift one leg out to the side, keeping your knee bent, and then lower back down. Repeat on the other side.
 

힙업운동 10가지

스쿼트: 스쿼트는 사두근, 햄스트링, 그리고 둔근을 자극하는 복합 운동입니다. 스쿼트를 하기 위해서는 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서, 중심부가 맞물리고 가슴이 들어올려진 상태를 유지합니다. 엉덩이를 아래와 뒤로 내리고 허벅지가 땅에 평행할 때까지 무릎을 굽힌 다음 다시 일어서서 위에서 둔근을 자극합니다.

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런지: 런지는 둔근, 쿼드, 그리고 햄스트링을 자극하는 또 다른 복합 운동입니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서 있는 것부터 시작하세요. 한쪽 다리로 앞으로 나와 무릎을 굽히면서 허벅지가 땅과 평행할 때까지 몸을 아래로 내립니다. 발뒤꿈치를 통해 뒤로 밀어 올리고 반대쪽에서 반복합니다.
 
데드리프트: 데드 리프트는 주로 햄스트링과 둔근을 대상으로 합니다. 데드리프트를 수행하려면 발을 어 너비만큼 벌리고 체중을 앞에 두고 서십시오. 허리를 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다. 그리고 엉덩이를 조이면서 무릎을 굽혀 바벨을 들어줍니다. 둔근을 자극하는 것이 좋습니다.

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힙 스러스트: 힙 스러스트는 둔근을 구분하고 무게를 치거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 벤치나 높은 곳에 등을 대고 땅바닥에 앉아 배에 체중이나 바벨을 올려놓습니다. 발을 땅에 단단히 심고, 엉덩이를 천장 쪽으로 올리고, 위쪽에서 둔근을 짜내고, 다시 아래쪽으로 내립니다.

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둔근 브리지: 둔근 브리지는 역시 둔근을 자극하며 무게를 사용하거나 사용하지 않고 수행할 수 있습니다. 무릎을 구부리고 발을 땅에 대고 반듯이 누우세요. 엉덩이를 천장 쪽으로 올리고, 위쪽에서 둔근을 자극고, 다시 아래쪽으로 내립니다.

스텝업: 스텝업은 쿼드, 햄스트링, 둔근을 자극 합니다. 벤치나 높은 곳에 서서 한 발로 그 위로 올라갑니다. 뒤로 물러나서 반대쪽에서 반복하세요.

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케이블 힙 업덕션: 케이블 힙 업덕션는 힙 업덕션 기계를 사용합니다. 케이블 기계에 발목 스트랩을 부착하고 발목에 부착합니다. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 한쪽 다리에 체중을 싣습니다. 다른 한 쪽 다리를 옆으로 움직여 똑바로 잡고 컨트롤을 한 다음 다시 중앙으로 가져옵니다.

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다리 리프트: 옆으로 누운 다음 다리를 올려 엉덩이 둔근을 자극합니다. 아래 다리를 구부리고 위 다리를 곧게 펴고 옆으로 누우세요. 위쪽 다리를 천장 쪽으로 들어 올려 똑바로 유지하고 컨트롤을 유지한 다음 다시 아래로 내립니다.

힙 업덕션: 다리를 패드 위에 올려놓고 기계에 앉으십시오. 다리를 옆으로 밀어 똑바로 하고 조절을 한 다음 다시 중앙으로 가져옵니다.

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파이어 하이드란트(소화전): 파이어 하이드란트(소화전)는 고관절 외전근과 고관절 신전근을 자극합니다. 손은 어깨 바로 아래, 무릎은 엉덩이 아래에 두고 자세를 잡으세요. 한쪽 다리를 옆으로 들어 무릎을 구부린 상태에서 다시 아래로 내립니다. 반대쪽에서 반복합니다.

참고용으로 링크를 올렸지만 여기서 구입하지 않으셔도 괜찮습니다.
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감사합니다.^^
힙업운동으로 건강함 챙기세요:)

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